24th June, 2016
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令你 Keep Fit的脂肪

愛美的女士們一聽到「脂肪」二字,通常便會又驚又怕,寧願避之則吉。然而實情卻是,脂肪不但是人體的其中一種能量來源,也是維持身體正常運作的重要元素之一。身體內每個細胞的細胞膜,都必須以脂肪作為原料,用作維持細胞健康;除此之外,潤澤皮膚、協助吸收維他命A、D、E、K等,亦都是脂肪工作的一部分!

脂肪比例低便一定健康?

一般來說,男性體內脂肪佔體重約10至20%,而女性則為15至25%。如果女性脂肪比例長期過低,會引致賀爾蒙分泌不正常、停經,甚至出現早年骨質疏鬆症。由此可見,體內脂肪過少也絕不是一件好事。

脂肪的「好」與「壞」

天然食物大都含有以下3類型的脂肪:「飽和脂肪酸」、「單元不飽和脂肪酸」以及「多元不飽和脂肪酸」。但隨著社會需求轉變,越來越多已包裝食品充斥市場,「反式脂肪」就變成了現今最常見的其中一種脂肪。

先談「壞」的脂肪。相信大家有留意營養標籤的話,對它們一點也不會陌生,因為它們均屬於必須列出的營養素之一:

飽和脂肪酸(Saturated Fats):

主要來自於加工食品、豬油,牛油、動物脂肪、全乳製品及多項烘焙產品。飽和脂肪酸會促進肝臟產生膽固醇,使血液更易凝結,引致血管硬化,有害健康。

反式脂肪(Trans Fats):

反式脂肪主要來自以「氫化植物油」為材料或用「氫化植物油」烹調的煎炸及烘培食品。當液體狀態的油經過「氫化」過程轉成固體時,便會形成反式脂肪。反式脂肪的特色是不易變壞,可延長保質期,同時能令食物口感更佳,價錢亦較便宜,故此深受生產商歡迎。可惜的是,多攝取反式脂肪會讓「壞膽固醇」上升,「好膽固醇」下降,同樣大大影響心血管的健康。

那麼「好」的脂肪,又有哪些代表?

單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated Fats):

其主要來源是橄欖油、堅果類和酪梨,有助於降低血液內「壞膽固醇」的含量,並維持「好膽固醇」的水平,有助預防動脈栓塞或動脈粥狀硬化。

多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fats):

人體無法自行製造「多元不飽和脂肪酸」,必須從飲食中攝取,其功效有「好」也有「壞」。如來自亞麻籽及奇異籽油的「Omega-3脂肪酸」就是有益的脂肪,不但可改善血液健康,更可以減低許多慢性病的罹患率,而「Omega-3脂肪酸」的兩個基本類型DHA和EPA,更是大腦發展和維持心臟健康不可缺少的元素啊!至於來自烘焙油和零食的「Omega-6脂肪酸」卻與前者相反,攝取得越多,就越與「Omega-3脂肪酸」形成相反的效果。

健康的脂肪必須從飲食中攝取,因為人體是無法產生脂肪酸的。如上述所言,「單元不飽和脂肪酸」與「Omega-3脂肪酸」均是很好的選擇,除之前談及的優點外,它們還有助皮膚保持充足的水分和光澤、維持細胞運作正常、幫助消化,更可以減少體內炎症等。

如何攝取健康的脂肪?

吃新鮮,不經烘、焗、炒、炸的果仁或種籽,例如杏仁、夏威夷果仁、巴西果仁、葵花籽、松籽、南瓜籽、芝麻、合桃等,都是既美味又有益的「好」脂肪來源,建議用來做沙律或混煮進食。若你覺得難消化的話,不妨先將果仁或種籽浸過夜、隔水,或是將種籽發了做芽菜來吃。除此之外,糙米飯及小麥胚芽都有一定的優質脂肪,我亦十分推介呢!

 

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